Si no sabes por dónde empezar, te dejamos aquí nuestra Mini Guía del Ciclo Menstrual para aprender a identificar tus fases de forma sencilla.
Por qué tu energía cambia a lo largo del ciclo menstrual
(y qué hacer con eso)
¿Hay días en los que puedes con todo y otros en los que no? Tus hormonas influyen en tu energía más de lo que crees. Aprende qué está pasando y cómo gestionarlo.
¿Hay días en los que te sientes imparable?
¿Y unos días después sientes que te pasó por encima un tren?
Y aún más importante, ¿te sientes frustrada cuando esto pasa?
El no tener energía idéntica todo el mes es normal. ¿Te suena raro? ¡Pues claro que te suena raro! Durante años nos han enseñado que deberíamos rendir igual todos los días. No importa si dormiste mal, si estás a punto de menstruar o si estás ovulando, se espera que tengas la misma para trabajar, hacer ejercicio, socializar, cuidar y producir dinero.
Pero la realidad es que nuestro cuerpo, como mujeres, no está diseñado para cumplir al pie de la letra este estándar de “oro”.
UN MODELO QUE NO NOS INCLUYE DEL TODO
Es importante entender porqué llegamos a este punto, en el cuál se espera este tipo de energía de nosotras y, en el inter, nos sentimos frustradas y desalentadas porque no lo podemos lograr al 100%.
Necesitamos entender que el modelo actual de productividad se construyó sobre una idea muy concreta: que la energía es constante y lineal.
Esto no es casualidad, ya que hasta hace unos 30 años, la investigación biomédica, el mundo laboral y los sistemas económicos se han basado y desarrollado tomando como referencia a los hombres; su biología, sus capacidades, cómo responde su cuerpo a diversas cosas y situaciones. De hecho, las mujeres habían sido excluidas hasta los años 90s de ensayos clínicos por la “complejidad” que implicaba incluirlas en los estudios dado que sus hormonas son mucho más “complicadas” de estudiar. Y aún así, hoy todavía existen áreas donde los datos específicos en mujeres son limitados.
Y entonces ¿Qué implica esto para tí y para nosotras como mujeres?
Que muchas recomendaciones sobre rendimiento, nutrición, ejercicio y productividad parten de un modelo donde las fluctuaciones hormonales no existen o son muy ligeras, es decir, como las de los hombres.
¿CUÁL ES EL PROBLEMA ENTONCES?
No es que estés haciendo algo mal. Es que estás intentando sostener una energía lineal con una biología que no lo es.
En los hombres, la testosterona tiene un ritmo relativamente estable día a día. Las mujeres por otro lado, tenemos, estrógenos y progesterona, así como un poco de testosterona que fluctúan a lo largo del mes, y eso tiene efectos directamente en tu energía y cómo te sientes. Por lo tanto, dependiendo de en qué momento de tu ciclo menstrual te encuentres y cómo estén dichas hormonas en esa fase del ciclo, tu energía variará.
Por lo tanto, tu energía no solo depende de tus “ganas” o tu “disciplina”. Está modulada por fisiología y teniendo esto en cuenta, podemos ser mejores gestionándola.
CÓMO CAMBIA LA ENERGÍA A LO LARGO DEL CICLO MENSTRUAL
A continuación te queremos explicar cómo cambia tu energía de manera biológica a lo largo de tu ciclo menstrual. Iremos fase por fase, aprenderás que hormona es la que domina y qué efectos tiene ésto sobe tu cuerpo.
1. Fase folicular (desde que terminas de menstruar hasta la ovulación)
Lo que mueve más la aguja de tu energía es esta fase, es que aumentan progresivamente los estrógenos conforme pasan los día y, esto está va de la mano con varios cambios en tu cuerpo:
Sientes más energía
Esto se debe a que tu cuerpo es más eficiente para producir energía. Es más capaz de usar los alimentos ricos en carbohidratos como la fruta, pasta, arroz, tubérculos, miel, azúcar, etc. en combustible.
Toleras mejor el estrés
Tu cortisol (hormona del estrés) está de manera natural ligeramente más basa en esta fase, lo cual permite que si hay estresores (problemas, dormir mal, una noche larga, comer “mal”...) en tu vida durante esta fase, puedes sobrepasarlos sin sentirte tan mal.
Percibes mayor motivación y felicidad
Los estrógenos por si sólos no son los responsables de que te sientas con más energía. Éstos hacen que en tu cerebro se liberen más serotonina y dopamina, las cuales te hacen sentir feliz y motivada.
En términos prácticos, el la fase folicular suele haber más energía disponible y mayor capacidad de que tu cuerpo tolere el estrés. Por lo cual, es normal que en estos días te sientas más como dijimos al principio, “imparable”.
2. Fase ovulatoria (más o menos a la mitad de tu ciclo)
Durante estos días lo que sucede es que hay un pico de estrógenos y un pico de testosterona, que son necesarios para que se lleve a cabo la ovualción.
Estos picos de hormonas pueden hacer que sientas que:
Eres más social
Tienes más confianza en ti misma
Puedes sentir tu máximo punto de energía (no todas las mujeres)
En estos días muchas de nosotras podemos llegar a sentirnos “invencibles”.
3. Fase lútea (desde que acaba la ovulación hasta el día antes de que venga la menstruación)
La hormona que aumenta más y que es la dominante es al progesterona, aunque el estrógeno sigue presente. Podrás llegar a sentir qué:
Tienes menos energía
Esto depende de varias cosas. Una de ellas es que tu cuerpo gasta un poco más de calorías en esta fase para poder elevar tu temperatura corporal, lo cual te puede hacer sentir más hambrienta. Pero aunque comas un poco más, te podrías llegar a seguir sintiendo cansada porque la progesterona tiene un ligero efecto sedante.
Por otro lado, eres menos “buena” produciendo energía rápida en esta fase. Tu cuerpo no usa tan bien los carbohidratos y usa más las grasas, pero esto es un proceso más lento para poder adquirir energía.
Eres menos tolerante al estrés
Esto quiere decir que te recuperas peor cuando estresas a tu cuerpo. Una vez más, puede ser desde una noche de desvelo, problemas en el trabajo o en casa, o hasta hacer ejercicio. Te sientes más desgastada.
La fase lútea es sin duda donde muchas mujeres llegan a sentir frustración porque no rinden igual, pero la realidad es que el cuerpo está un un estado fisiológico muy distinto al de la fase folicular.
4. Fase menstrual (ya sabes cuándo es ;))
En esta fase, las hormonas llegan a su punto más bajo de todo el ciclo. Caen en picada ambas, los estrógenos y la progesterona. Tu energía puede estar en su punto más bajo por diversas razones:
Pierdes hierro
La pérdida de sangre implica una pérdida de hierro y éste, es el encargado principal de llegar oxígeno a todas partes en tu cuerpo para poder producir energía. Entonces: menos hierro = menos oxígeno = menos producción de energía = te sientes cansada.
Tienes que regular tu temperatura
La caída de hormonas va de la mano con una caída brusta de la temperatura de tu cuerpo. El cuerpo se tiene que ajustar a este cambio y le cuesta energía.
Estás inflamada
La menstruación no es solo "sangre", podríamos decir que es un proceso inflamatorio controlado. El cuerpo está rompiendo tejido y luego reparando la zona. El sistema inmune está muy activo durante estos días limpiando restos de células que hayan quedado en el útero. Cualquier proceso de inflamación y reparación consume una cantidad importante de energía. Esta es una más de las razones por las que te sientes cansada.
Cambios en tu estado de ánimo
Sabemos ya que gracias al estrógeno, te sientes más feliz y motivada, así que cuando cuando caen sus niveles, puedes sentir un “bajón” emocional y energético.
Entonces que te sientas que te “pasó por encima un tren” no es casualidad ni estás fallando si tu energía no está al 100%.
QUÉ COSAS PUEDO HACER PARA GESTIONAR MEJOR MI ENERGÍA
Número UNO: Conocer mejor tu ciclo menstrual
Si no sabes en qué fase estás, es muy difícil entender tu energía.
Tu cuerpo ya te está dando señales todo el tiempo, solo necesitas aprender a leerlas: cómo cambia tu energía, tu hambre, tu estado de ánimo o tu flujo cervical. Cuando empiezas a reconocer estos patrones, puedes anticipar cómo te vas a sentir y tomar mejores decisiones a lo largo del mes.
Número DOS: Comer suficiente.
Si no estás comiendo lo suficiente, tu cuerpo entra en modo de supervivencia.
En ese estado, va a priorizar destinar energía a las funciones básicas como mantener tu corazón latiendo o a tu cerebro, y deja en segundo plano cosas como tu energía, tu rendimiento y tus hormonas.
Comer suficiente no es opcional si quieres sentirte bien.
Número TRES: Darle un lugar a la recuperación.
El ejercicio no solo es el entrenamiento. También es la recuperación.
Si no duermes bien, no comes suficiente proteína o no le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse, la fatiga se acumula y tu rendimiento baja.
Qué tan eficiente será tu ejercicio dependerá no sólo de cómo entrenas, sino también de qué tan bien te recuperas.
Número CUATRO: Manejar mejor tu estrés.
Cuando el estrés se mantiene alto durante mucho tiempo, tu cuerpo entra en un estado de alerta constante. En ese estado, le cuesta más recuperarse, regular tus hormonas y sostener tu energía de forma estable.
Si encuentras herramientas que te ayuden a gestionar mejor tu estrés, es muy probable que empieces a notar cambios como:
Descansas mejor
Te recuperas más rápido
Tienes una energía más estable
Y respondes mejor a los cambios hormonales del ciclo
No se trata de eliminar el estrés por completo, sino de encontrar herramientas simples que puedas integrar en tu día a día.
Número CINCO: Duerme como si fuera un trabajo.
El sueño de calidad no sólo implica las HORAS que duermes, sino también QUÉ TAN BIEN las duermes. Para promover un sueño óptimo, te recomendamos 3 cositas simples:
Evita tomar café después de las 12 del día.
Saca tu teléfono de tu cuarto. Si, ¡ya sabemos que es difícil! ¡Pero es de los hábitos que más ayudan!
Si sueles tener muchas cosas en la cabeza…escríbelas antes de irte a dormir. Haz una pequeña lista para mañana. Así tu cerebro puede descansar de verdad.
Número SEIS: Hazle caso a tu cuerpo.
Identificando en qué fase estás, podrás relacionar tu energía con los cambios hormonales y, así, hacer ajustes en tu vida para respetar tu energía y poderla gestionar mejor. Si le haces caso a tu cuerpo en los momentos que necesita más descanso, podrás llegar a tu siguiente ciclo energizada y respuesta y, de la misma manera, podrás sacarle provecho a los momentos de mayor energía.
Es importante entender que bajar el ritmo no significa tener una falta de disciplina. Nosotras diríamos que estás siendo estratégica.
Y aquí es donde suele pasar algo:
Lees esto, te hace todo el sentido…pero en tu día a día sigues sin saber exactamente qué hacer con esa información.
Porque entender tu ciclo no es lo difícil. Lo difícil es aplicarlo en tu vida real y saber:
Qué comer en cada fase sin volverte loca
Cómo ajustar tu entrenamiento
Cuándo empujar y cuándo bajar el ritmo
Cómo gestionar tu energía sin sentir que estás “fallando”
Esto es justo lo que te enseñamos en el El poder de tu ciclo.
Un curso diseñado para que dejes de adivinar y empieces a entender:
Cómo funciona tu energía
Cómo adaptarte a cada fase
Y cómo dejar de ir en contra de tu cuerpo
Si sientes que esto te está haciendo sentido, aquí es donde puedes empezar a aplicarlo.